Тревожность и панические атаки: 10 простых тактик борьбы. Часть 3

Communication | Young woman talking and alphabet letters coming out from her mouth and head
Автор:
Psychology Today

Советы, что нужно делать во время приступа панической атаки и как справляться с хронической тревожностью

  1. Используйте дыхание с помощью диафрагмы: Вместо того, чтобы просто начать делать глубокие вдохи во время панической атаки, попробуйте попрактиковать дыхание с помощью диафрагмы. Когда вы дышите подобным образом, то, вместо того, чтобы ваша грудная клетка ходила вверх и вниз, ваш живот раздувается и втягивается. Поможет представить, что у вас в желудке как будто находится воздушный шар. Тратьте больше времени на выдох, чем на вдох, например, вдыхая в течение 3 секунд, а выдыхая в течение 4 секунд.
  2. Расслабьте свои мышцы: Другой полезной тактикой станет прогрессивное расслабление мышц, которое, по сути, проводит полную «проверку» всех частей тела, сначала напрягая, а потом расслабляя каждую мышечную группу вашего тела. Вы можете начать работать с больших пальцев ног и постепенно двигаться вверх, делая переходы следующим образом: сначала вы напрягаете на несколько секунд одну мышечную группу, затем расслабляете ее в течение 30 секунд. Так, постепенно, вы должны проработать каждую мышечную группу одну за одной, пока не доберетесь до самого верха в области головы.
  3. Помните, что вы не умираете, у вас просто случилась паническая атака: Напоминайте сами себе о том, что то, что вы испытали, было всего лишь панической атакой, и те ощущения, что вы пережили, являются нормальными симптомами паники. Опишите эти симптомы сами для себя, позвольте себе осознанно их прочувствовать, чтобы научиться с ними расставаться. Вместо того, чтобы длительное время обдумывать свои ощущения, просто отмечайте их не останавливаясь. Напоминайте себе, что это всего лишь уловка со стороны вашей симпатической нервной системы, которая очень скоро пройдет. Первое, что пытается сделать большинство людей, — это бороться с этими симптомами и осуждать себя за то, что у них эти симптомы присутствуют. Вместо того, чтобы заниматься подобным самоуничижительным делом, просто спокойно живите с этими симптомами и постарайтесь научиться легче отпускать собственные мысли. Это – наилучший способ начать контролировать свои панические атаки без попыток избавиться от них раз и навсегда прямо сейчас. Научитесь мириться с вашим сиюминутным опытом.

Тревожность и панические атаки: 10 простых тактик борьбы. Часть 5

Тревожность и панические атаки: 10 простых тактик борьбы. Часть 4

Тревожность и панические атаки: 10 простых тактик борьбы. Часть 3

Тревожность и панические атаки: 10 простых тактик борьбы. Часть 2

Тревожность и панические атаки: 10 простых тактик борьбы. Часть 1


Поделиться: