Содержание
Список дел способствует хорошему сну
На самом деле, многие современные люди спят меньше 7 часов в сутки и чувствуют в себе хроническую усталость. Когда они не могут уделить достаточно времени на сон, они начинают о нем беспокоиться. Думать о сне. Иногда даже беспрерывно думать о сне. А затем обнаруживают, что не могут уснуть.
Более того, очень мало людей получают «идеальный» сон. Чаще всего мы просыпаемся по 15 – 20 раз за ночь, хотя мы обычно этого не помним, поскольку сон вызывает своего рода амнезию. Даже у тех, кто может спать «идеально», бывают плохие ночи. Многие начинают думать, что им очень нужно «продолжить сон», оставаясь в кровати утром.
Коррекция этой разницы между нашими ожиданиями от сна и реальностью является основной задачей КПТ-Б. Вот некоторые из её методов.
Ритуал сна
Необходимо убедиться, что у вас есть прохладное, тёмное, безопасное место для сна, избегать взаимодействия с электроникой перед отходом ко сну. Полезны такие поведенческие явления, такие как чистка зубов, расчесывание волос, а также непродолжительное чтение, которые, в совокупности подадут вашему телу сигнал о том, что пришла пора для сна.
Внимание к биологическим часам
Немаловажную роль в том, как человек спит, играют его внутренние биологические часы, которые подсказывают организму время, когда пора просыпаться или засыпать. Чем регулярнее они работают, тем более эффективны мы во время часов бодрствования.
Контроль стимулов
Когда вы не спите, вам не стоит валяться в кровати. Контроль стимулов включает в себя серию небольших актов поведения, которые формируют ментальным паттерн, что кровать предназначена только для сна и интимной близости с партнёром. Кроме того, в любой библиотеке вы можете найти книги, чтение которых поможет вам быстрее вернуться ко сну, если вы вдруг проснулись посреди ночи.
Ограничение сна
Людям нравится понятие эффективности. Эффективный сон можно выразить в цифровом эквиваленте, он представляет собой соотношение времени сна и времени, проведённого в постели. Хорошо бы, чтобы этот показатель был близок к 85 %. Ограничение сна подразумевает под собой нахождение в кровати только в течение тех часов, когда вам необходимо поспать, и этому иногда нужно достаточно долго учиться, подобно тому, как будущий музыкант сначала изучает ноты, потом мелодии и только потом начинает обучаться игре на каком-либо инструменте.
Эффективная терапия апноэ сна для людей в возрасте
Причины бессонницы: храп, нарколепсия, синдром беспокойных ног и лунатизм
Терапия бессонницы и дневник сна
Бессонница любит острые продукты и кофе
Бессонные ночи приводят к преждевременной смерти
3 причины, почему хороший сон важен для психического здоровья
Испытываете проблемы со сном? Ничего не делайте
Что нужно сделать, чтобы уснуть?
Что нужно сделать, чтобы уснуть? Когнитивная поведенческая терапия
Простые шаги на пути к здоровому сну
Поделиться:
